Si vous essayez de perdre du poids, vous avez probablement entendu le refrain courant selon lequel le régime alimentaire est plus important que l’exercice physique, et beaucoup diraient que c’est vrai. Mais beaucoup de personnes qui cherchent à perdre du poids ont également besoin d’intégrer l’activité physique dans leur routine quotidienne. Si c’est votre cas, que pouvez-vous faire ? Ne vous inquiétez pas, je suis là pour vous aider ! Dans cet article, je vais vous montrer comment perdre du poids efficacement sans suivre un régime extrême.
Bougez plus
C’est la première étape. La meilleure façon d’y parvenir est de bouger littéralement plus, que ce soit en faisant une promenade ou en dansant dans la maison comme si personne ne regardait.
Suivez vos mouvements. Vous pouvez suivre vos mouvements de plusieurs façons : avec un appareil de fitness portable comme un Fitbit ou une Apple Watch ; en utilisant une application sur votre téléphone (comme Moves), qui vous montrera le nombre de pas que vous avez fait au fil du temps ou même en notant le nombre de pas que vous faites chaque jour et en les additionnant à la fin de la semaine (bien que cette méthode puisse être fastidieuse).
Augmentez votre activité physique. Une fois que vous connaissez votre niveau d’activité, il est assez facile de l’augmenter – il suffit d’ajouter 10 minutes supplémentaires à la quantité d’exercice qui vous convient ! Par exemple, si je marche déjà 20 minutes à l’extérieur chaque jour, je peux ajouter 5 minutes de plus dans mon appartement en rentrant du travail et atteindre mon objectif. D’autres exemples consistent à prendre les escaliers au lieu des ascenseurs chaque fois que c’est possible ou à marcher au lieu de conduire dans un endroit proche lorsque le temps le permet (et ne pas être paresseux en commençant doucement).
Prenez les escaliers
Vous devez éviter les ascenseurs et les escaliers roulants, car ils vous donnent peu de chances d’augmenter votre rythme cardiaque. Essayez plutôt de prendre les escaliers chaque fois que c’est possible. S’il n’y a pas d’escaliers, essayez au moins de prendre l’ascenseur pour monter un seul étage à la fois – et si vous en êtes capable, faites une marche rapide dans le quartier au lieu de prendre l’escalator pour revenir au niveau du sol.
Grignotez des noix
Les fruits à coque sont une excellente source de protéines, de fibres, de graisses saines, de vitamines et de minéraux. Elles contiennent également des antioxydants comme les phytochimiques, qui peuvent contribuer à prévenir le cancer en neutralisant les radicaux libres dans votre corps qui endommagent les cellules.
Mangez de la vraie nourriture
La nourriture est le carburant de votre corps, alors assurez-vous que vous mangez de la vraie nourriture. Les vrais aliments sont frais, naturels et non transformés. Ils ne comportent pas de liste d’ingrédients difficiles à prononcer, ne sont pas remplis de produits chimiques ou d’additifs et ne vous font pas sentir mal après les avoir mangés, contrairement aux aliments transformés. Si votre assiette se compose principalement de céréales complètes ou de légumes avec quelques protéines et des graisses saines (comme des noix ou de l’huile d’olive), alors félicitations ! Vous venez de manger de la vraie nourriture !
Les vrais aliments contiennent plus de nutriments que les aliments transformés, car ils ne contiennent pas de sucre ajouté, de sel ou d’autres conservateurs qui peuvent nous priver des vitamines dont nous avons besoin pour garder notre corps en bonne santé et donner le meilleur de nous-mêmes. Les aliments transformés contiennent également des produits chimiques tels que des édulcorants artificiels qui peuvent provoquer des sautes d’humeur lorsqu’ils sont consommés régulièrement, alors que les céréales complètes fournissent une énergie constante sans variations brusques tout au long de la journée, ce qui signifie qu’il n’y a pas de coup de barre à 14 heures !
Privilégiez les fibres
Par exemple, un régime riche en fibres peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps sans avoir besoin de beaucoup de calories. Les fibres vous aident à vous sentir rassasié sans graisses ni protéines. C’est donc un bon moyen de s’assurer que vous ne mangez pas trop parce que votre corps ne reçoit pas les nutriments dont il a besoin !
Lorsque les gens pensent à perdre du poids efficacement sans faire de régime, ils se concentrent souvent sur le fait de manger moins de calories et de brûler plus de calories en faisant de l’exercice. Mais il existe d’autres moyens de perdre du poids efficacement sans faire de régime, et l’un d’entre eux consiste à se concentrer sur l’apport en fibres plutôt que sur l’apport calorique ou les exercices physiques.
Réduisez les sucres ajoutés
Les sucres ajoutés se trouvent dans les boissons sucrées, les bonbons, les desserts et les céréales sucrées. Des études montrent qu’une consommation excessive de sucres ajoutés peut contribuer à la prise de poids et à la formation de caries dentaires.
Si vous aimez les aliments qui contiennent beaucoup de sucre ajouté, comme les gâteaux, les bonbons ou les boissons gazeuses, essayez d’opter pour des versions sucrées naturellement. Par exemple : au lieu d’utiliser du sucre de table ordinaire sur vos céréales, essayez d’utiliser du miel ou du sirop d’érable à la place !
Mangez plus de protéines
Les protéines sont une bonne source d’énergie et peuvent contribuer à la perte de poids. Les protéines sont essentielles à la croissance musculaire, à la réparation des tissus et à la production d’hormones. Elles sont également importantes pour la régulation de la glycémie et le fonctionnement du cerveau. Manger plus de protéines est un moyen de s’assurer que votre régime alimentaire en contient suffisamment.
La quantité de protéines dont vous avez besoin dépend de votre taille, de votre niveau d’activité et de vos besoins personnels. Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), un adulte moyen devrait manger environ 0,8 gramme par kilogramme (0,18 gramme par livre) de poids corporel chaque jour. Si vous essayez de perdre du poids, les experts recommandent toutefois de manger entre 1 g/kg (0,2 g/lb) et 1,5 g/kg (0,3 g/lb) par jour.
Passez moins de temps devant les écrans
Plus vous passez de temps à regarder la télévision, à jouer à des jeux vidéo ou à utiliser un ordinateur, plus vous risquez d’être en surpoids ou obèse.
Il n’est pas nécessaire d’arrêter complètement d’utiliser la technologie, mais essayez de minimiser son utilisation en :
- Faites de l’exercice tout en regardant la télévision. Cela peut être aussi simple que de marcher autour de votre maison chaque fois qu’il y a une pause publicitaire (ou même simplement de vous lever de votre chaise).
- Faites de courtes pauses dans les médias sociaux et autres sites/applications qui peuvent vous faire perdre de vue ce qui est important dans la vie. Vous pourriez programmer une alarme toutes les 30 minutes environ, puis éteindre votre appareil pendant 10 minutes à la fois jusqu’à ce qu’il se déclenche à nouveau (vous vous retrouverez probablement perdu dans vos pensées après seulement 5 minutes sans distraction).
Surveillez la taille de vos portions
Pour perdre du poids efficacement, vous devez comprendre le concept de la taille des portions. Votre corps a besoin de portions d’aliments pour fonctionner et se développer ; cependant, si vous mangez plus que ce dont votre corps a besoin, il stockera les calories excédentaires sous forme de graisse. Si vous mangez moins que ce dont votre corps a besoin, il va dégrader les tissus musculaires au lieu de stocker les graisses.
La clé est d’équilibrer votre apport calorique avec l’activité que vous pratiquez chaque jour. Essayez de ne pas trop manger et assurez-vous que les calories de votre alimentation proviennent d’aliments nutritifs riches en fibres et en protéines (comme les légumes). Si possible, essayez de tenir un journal afin de connaître la quantité de nourriture ingérée à chaque repas. Cela vous permettra de savoir combien de calories vous consommez chaque jour, ce qui peut être utile pour déterminer si une personne a besoin ou non de plus d’une portion par repas !
L’avantage de ces stratégies est qu’il ne s’agit pas de tout ou rien ; vous pouvez choisir celles qui vous conviennent et en adopter de nouvelles par la suite. Leur mise en œuvre ne demande pas non plus beaucoup de temps ni d’argent. N’oubliez pas : vous pouvez perdre du poids sans changer ce que vous mangez, mais seulement la fréquence et la quantité de ce que vous mangez. Si vous vous en tenez à ces méthodes, nous pensons que vos objectifs seront rapidement atteints !