« Mangez plus de protéines » est l’un des rares conseils minceur qui fasse consensus. Encore faut-il savoir pourquoi, combien, lesquelles, et jusqu’où : entre l’assiette équilibrée et le régime hyperprotéiné, il y a un fossé. Voici ce que les protéines font vraiment quand on cherche à mieux manger pour maigrir, la quantité à viser selon votre poids, les meilleures sources, et une journée type sans poudre ni sachet.
- Les protéines sont le nutriment le plus rassasiant, celui qui coûte le plus d’énergie à digérer, et celui qui protège les muscles pendant la perte de poids.
- Pour maigrir sans faim, visez 1,2 à 1,6 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour, soit 70 à 95 g pour une femme de 60 kg, répartis en 20 à 30 g par repas.
- Les meilleures sources sont celles qui apportent beaucoup de protéines pour peu de calories : œufs, poisson, volaille, fromage blanc, skyr, légumineuses, tofu.
- Manger uniquement des protéines fait perdre de l’eau et du muscle, pas de la graisse durable. Le régime protéiné n’est pas une alimentation riche en protéines.
Pourquoi les protéines aident à maigrir
Les protéines agissent sur trois leviers à la fois, et c’est ce qui les rend uniques parmi les nutriments.
- La satiété. À calories égales, un repas riche en protéines coupe la faim plus longtemps qu’un repas riche en glucides ou en graisses. Elles ralentissent la vidange de l’estomac et stimulent les hormones de satiété. Dans les études où l’on augmente leur part sans rien imposer d’autre, les participants réduisent spontanément leurs apports de plusieurs centaines de calories par jour.
- L’effet thermique. Digérer les protéines consomme 20 à 30 % de leur énergie, contre 5 à 10 % pour les glucides et presque rien pour les graisses. Remplacer une partie des glucides par des protéines augmente la dépense de 50 à 100 calories par jour.
- Le muscle. Quand on perd du poids, le corps puise dans la graisse mais aussi dans le muscle. Un apport suffisant limite cette perte musculaire, maintient la dépense au repos et reste le meilleur rempart contre l’effet yo-yo.
Ces trois effets expliquent pourquoi les protéines sont au cœur de la liste des aliments rassasiants et peu caloriques : l’œuf, le poisson et le fromage blanc y figurent en bonne place, et pas par hasard.
Combien de protéines par jour pour maigrir ?
La référence nutritionnelle fixée par l’Anses pour un adulte en bonne santé est de 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour, soit 50 g pour une personne de 60 kg. C’est un minimum, pas un objectif quand on veut maigrir : pendant une perte de poids, les études convergent vers 1,2 à 1,6 g par kilo, pour préserver le muscle et tenir la satiété. Au-delà de 2 g par kilo, il n’y a plus de bénéfice démontré, et l’Anses recommande de ne pas dépasser cette limite sur la durée.
| Poids corporel | Minimum (0,83 g/kg) | Cible perte de poids (1,2 à 1,6 g/kg) | Par repas, sur trois repas |
|---|---|---|---|
| 55 kg | 46 g | 66 à 88 g | 22 à 30 g |
| 60 kg | 50 g | 72 à 96 g | 24 à 32 g |
| 70 kg | 58 g | 84 à 112 g | 28 à 37 g |
| 80 kg | 66 g | 96 à 128 g | 32 à 43 g |
| 90 kg | 75 g | 108 à 144 g | 36 à 48 g |
Pour une femme de 60 kg, la réponse tient donc entre 70 et 95 g par jour, bien plus que les 50 à 60 g que consomment la plupart des femmes avec des petits-déjeuners et des déjeuners pauvres en protéines. En cas de surpoids important, on calcule sur le poids cible, et l’on demande l’avis d’un médecin en cas de maladie rénale.
Quelles protéines pour maigrir : les meilleures sources
Ce qui compte, c’est le rapport entre protéines et calories : 100 g de blanc de poulet et 100 g de saucisson apportent tous deux une vingtaine de grammes de protéines, l’un pour 110 calories, l’autre pour 400. Voici les sources les plus intéressantes.
| Aliment (100 g) | Protéines | Calories | Portion et apport |
|---|---|---|---|
| Blanc de poulet ou de dinde | 23 g | 110 | 130 g : 30 g de protéines |
| Cabillaud, merlu, colin, sole | 18 à 20 g | 80 à 90 | 150 g : 28 g |
| Thon au naturel, crevettes | 22 à 25 g | 100 à 110 | 100 g : 24 g |
| Skyr nature | 10 à 11 g | 60 | 150 g : 16 g |
| Fromage blanc nature | 8 g | 45 à 70 | 150 g : 12 g |
| Œufs | 13 g | 140 | 2 œufs : 13 g |
| Saumon, sardines, maquereau | 20 à 24 g | 180 à 220 | 120 g : 25 g, plus les oméga 3 |
| Bœuf maigre (steak 5 %) | 21 g | 130 | 120 g : 25 g |
| Lentilles, pois chiches, haricots cuits | 8 à 9 g | 110 à 120 | 200 g : 17 g, plus les fibres |
| Tofu ferme | 13 à 16 g | 120 à 140 | 150 g : 22 g |
À consommer avec plus de mesure : les fromages affinés (25 g de protéines mais 350 à 400 calories), les charcuteries, les viandes grasses et les oléagineux, riches en protéines mais surtout en graisses.
Protéines végétales pour maigrir : ce qu’il faut savoir
Légumineuses, tofu, tempeh, seitan, quinoa et oléagineux apportent des protéines, souvent avec des fibres en prime. Deux différences avec les protéines animales : leur teneur est plus faible pour un même poids, il faut 200 g de lentilles pour l’apport de 80 g de poulet ; et à l’exception du soja et du quinoa, elles sont incomplètes prises seules. Associer céréales et légumineuses dans la journée, riz et lentilles, pain et houmous, règle le problème.
Pour une alimentation végétarienne qui vise la perte de poids, on s’appuie sur le tofu, le tempeh, le seitan, les laitages et les œufs si l’on en consomme, et l’on garde les légumineuses en accompagnement plutôt qu’en unique source.
Comment répartir les protéines dans la journée
La répartition compte presque autant que la quantité : le corps utilise mieux 25 à 30 g par repas que 80 g concentrés au dîner, et c’est ce qui maintient la satiété d’un repas à l’autre. Le point faible, presque toujours, est le petit-déjeuner : pain, confiture et jus apportent 5 g de protéines, quand il en faudrait 20. Deux œufs, un skyr, du fromage blanc avec des flocons d’avoine ou des pancakes protéinés maison règlent la question et suppriment la fringale de onze heures.
Une journée à 90 g de protéines sans poudre : le matin, un bol de skyr (16 g) et une tranche de pain complet (3 g) ; le midi, 130 g de poulet (30 g) avec des légumes et du riz complet (4 g) ; l’après-midi, un yaourt nature (5 g) et quelques amandes (4 g) ; le soir, deux œufs en omelette (13 g) avec une salade de lentilles (12 g) et un fromage blanc (6 g). Total : 93 g, pour environ 1500 calories.
Une portion de la taille de la paume à chaque repas, plus un laitage nature en collation ou en dessert, suffit à atteindre la cible sans rien peser. Les jours d’activité physique, la collation qui suit l’effort peut être plus riche, comme l’explique notre pilier bouger davantage pour maigrir.
Manger plus de protéines, ce n’est pas manger que des protéines. La première règle fait maigrir sans faim ; la seconde fait maigrir vite, puis regrossir.
Manger uniquement des protéines : les risques du régime protéiné
« Régime protéiné 5 kg en 1 semaine », « manger que des protéines pendant une semaine » : ces méthodes fonctionnent sur la balance et échouent sur le corps. Supprimer les glucides vide les réserves de glycogène et l’eau qui les accompagne, d’où deux à trois kilos perdus en quelques jours, qui reviennent dès le premier plat de pâtes. Le déficit brutal entame ensuite le muscle, fatigue, et provoque maux de tête, mauvaise haleine et constipation.
L’Anses a évalué les régimes hyperprotéinés dans son rapport sur les régimes amaigrissants : elle relève des risques rénaux chez les personnes fragiles, des déséquilibres et une reprise de poids quasi systématique. Ces régimes relèvent d’un encadrement médical. Une alimentation riche en protéines, avec des légumes, des fruits et des féculents complets, n’a aucun de ces inconvénients.
Protéines en poudre : utiles ou pas pour maigrir ?
La whey et les autres poudres ne sont ni magiques ni dangereuses : ce sont des protéines concentrées, pratiques quand l’assiette ne suffit pas. Pour la plupart des personnes, l’alimentation permet d’atteindre 90 à 100 g par jour sans y recourir, avec en plus le fer, le calcium et les fibres que la poudre n’a pas. Une poudre sans sucre ajouté peut dépanner après le sport ; elle ne brûle pas la graisse et ne remplace pas un repas. Notre pilier sur les compléments alimentaires pour maigrir détaille ce que valent ces produits.
Quand une personne me dit qu’elle veut manger plus de protéines, je lui demande de noter ce qu’elle mange au petit-déjeuner pendant trois jours. C’est presque toujours là que tout se joue : 5 g le matin, un déjeuner rapide, et 60 g avalés le soir parce que la faim a tout emporté. Déplacer 20 g de protéines vers le matin change la journée entière, sans une calorie de plus.
Skyr, fromage blanc, yaourt grec : le laitage le plus riche en protéines pour le moins de calories.
Quel yaourt choisir pour maigrir ?Questions fréquentes
Combien de protéines par jour pour une femme qui veut maigrir ?
Entre 1,2 et 1,6 g par kilo de poids corporel, soit 70 à 95 g par jour pour une femme de 60 kg, répartis en trois repas d’environ 25 g. En cas de surpoids important, on calcule sur le poids cible.
Quelles protéines choisir pour maigrir ?
Celles qui apportent beaucoup de protéines pour peu de calories : blanc de volaille, poisson blanc, thon au naturel, crevettes, œufs, skyr, fromage blanc, tofu, seitan et légumineuses.
Manger que des protéines fait-il maigrir ?
Vite, mais mal : la perte des premiers jours est de l’eau et du muscle, la fatigue et les carences suivent, et le poids revient à la reprise des glucides. Une alimentation riche en protéines mais complète est plus efficace et sans risque.
Les protéines en poudre font-elles maigrir ?
Non, elles n’ont pas d’effet propre sur la graisse. Elles peuvent aider à atteindre la quantité de protéines visée quand l’alimentation n’y parvient pas, mais l’assiette suffit dans la grande majorité des cas.
