Les principes, c’est bien ; un menu à suivre, c’est mieux. Beaucoup de personnes savent ce qu’il faudrait manger mais bloquent devant le réfrigérateur à dix-neuf heures. Voici un menu pour perdre du poids sur une semaine complète, matin, midi et soir, gratuit, sans produit à acheter, construit sur les repères de notre pilier mieux manger pour maigrir. Avec la façon de le planifier, de l’adapter au bureau ou au ventre, et ce que vous pouvez en attendre sur un mois.
- Un menu pour perdre du poids apporte 1500 à 1800 calories par jour pour une femme, 1800 à 2200 pour un homme, jamais moins de 1200 : un déficit modéré, pas une privation.
- Chaque repas suit la même règle : la moitié de légumes, un quart de protéines, un quart de féculents complets, un peu de bonne matière grasse, un fruit ou un laitage nature.
- Le menu se prépare en dix minutes de planning le dimanche et une heure de cuisine : sans cette étape, il reste une bonne intention.
- Rythme réaliste : 2 à 4 kg en un mois. Un menu qui promet 5 kg en une semaine fait perdre de l’eau, puis reprendre.
Les principes d’un menu qui fait maigrir sans faim
Un menu efficace n’est pas un menu léger : il crée un déficit modéré, 300 à 500 calories par jour sous vos besoins, tout en rassasiant. Soit 1500 à 1800 calories pour une femme peu active, 1800 à 2200 pour un homme, davantage si vous bougez beaucoup. En dessous de 1200, l’Anses met en garde contre les carences et la perte de muscle, et la faim rend le menu intenable.
Chaque repas se construit sur la même assiette : la moitié de légumes, un quart de protéines (poisson, œufs, volaille, légumineuses, laitages), un quart de féculents complets, une cuillère à soupe d’huile d’olive ou de colza, et un dessert simple. Trois repas par jour, une collation si la faim l’exige, de l’eau comme seule boisson. Les protéines à chaque repas sont le point clé : notre page sur les protéines pour maigrir explique pourquoi elles décident de la satiété.
Planifier son alimentation pour la semaine
Un menu ne tient que s’il est prévu. La méthode tient en trois temps. Le dimanche, dix minutes pour noter les sept dîners et les déjeuners à emporter, en réutilisant les restes du soir pour le midi. Une liste de courses déduite du menu, et rien d’autre dans le caddie. Puis une heure de cuisine : une plaque de légumes rôtis, une casserole de céréales complètes, des protéines grillées ou des légumineuses cuites, réparties dans des boîtes. Les premiers déjeuners sont prêts, et les dîners ne demandent plus que dix minutes.
Ce planning est l’une des bonnes habitudes alimentaires les plus rentables : il supprime les décisions prises dans la fatigue, qui sont celles qui font dérailler une semaine.
Le menu de la semaine, matin, midi et soir
Les portions sont indicatives pour une femme peu active ; un homme ou une personne active ajoute une tranche de pain complet ou une cuillère de féculents par repas. Le petit-déjeuner peut être identique chaque jour si vous préférez.
| Jour | Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner |
|---|---|---|---|
| Lundi | Skyr nature, 40 g de flocons d’avoine, une pomme, café ou thé sans sucre | Salade de lentilles, œuf dur, tomates, concombre, vinaigrette légère, une clémentine | Filet de cabillaud au four, courgettes et tomates rôties, 3 cuillères de quinoa, un yaourt nature |
| Mardi | Deux tranches de pain complet, un œuf à la coque, un kiwi | Reste de cabillaud émietté, quinoa, roquette et avocat en dés, une pomme | Poulet rôti sans la peau, ratatouille, 3 cuillères de riz complet, une compote sans sucre ajouté |
| Mercredi | Fromage blanc, fruits rouges, une poignée de noix | Reste de poulet en wrap complet avec crudités et sauce au yaourt, une poire | Soupe de légumes maison, omelette aux champignons, une tranche de pain complet, un fruit |
| Jeudi | Skyr nature, flocons d’avoine, une banane | Salade de pois chiches, poivrons, fêta et menthe, une orange | Pavé de saumon, brocolis vapeur, 100 g de patate douce rôtie, un yaourt nature |
| Vendredi | Deux tranches de pain complet, fromage blanc et concombre, un fruit | Reste de saumon, salade de haricots verts et pommes de terre vapeur, une clémentine | Chili aux haricots rouges, poivrons et tomates, 3 cuillères de riz complet, un carré de chocolat noir |
| Samedi | Pancakes au fromage blanc et à l’avoine, fruits rouges | Reste de chili, salade verte, un yaourt nature | Filet de merlu en papillote, fenouil braisé, 3 cuillères de boulgour, une poire |
| Dimanche | Œufs brouillés, deux tranches de pain complet, une orange | Poulet ou tofu grillé, légumes rôtis, 4 cuillères de quinoa, une part de fromage, un fruit | Soupe de lentilles corail, salade de chou, une tranche de pain, un fromage blanc |
Si une collation est nécessaire vers seize heures, choisissez un yaourt nature, un fruit avec quelques amandes ou des crudités. Les quantités de féculents sont volontairement modestes le soir, sans jamais disparaître : notre page sur que manger le soir pour maigrir détaille pourquoi.
Que manger le midi pour maigrir, au bureau ou au restaurant
Le déjeuner est le repas le plus souvent sacrifié, sandwich, distributeur ou rien, puis rattrapé à seize heures. Le menu règle le problème par les restes de la veille : une portion de plus au dîner, dans une boîte, avec des crudités ajoutées le matin. Au restaurant ou à la cantine, la règle de l’assiette tient toujours : une viande ou un poisson grillé plutôt qu’en sauce, des légumes en accompagnement, une petite portion de féculents, de l’eau, et un café à la place du dessert. Un sandwich n’est pas interdit, à condition qu’il soit au pain complet, avec des protéines et des crudités, et accompagné d’un fruit plutôt que de chips.
Adapter le menu pour maigrir du ventre
La réponse honnête : le ventre suit la perte de poids globale, et aucun menu ne cible la graisse abdominale. En revanche, quelques ajustements réduisent vite le gonflement et favorisent le déstockage abdominal : limiter le sel et les plats préparés, supprimer l’alcool en semaine et les boissons sucrées, garder les sucres rapides pour la fin des repas, et, chez les personnes qui ballonnent, préférer les légumes cuits aux crudités en grande quantité et réduire les légumineuses le soir. Le menu de la semaine respecte déjà ces règles ; il suffit de ne pas y ajouter ce qu’il ne contient pas.
Un bon menu pour perdre du poids se reconnaît à ce qu’on peut le suivre un mois sans avoir faim, et le refaire le mois suivant sans le détester.
Menu pour maigrir en 1 mois : à quoi s’attendre
Avec un déficit modéré, la perte de poids raisonnable est de 0,5 à 1 kg par semaine, soit 2 à 4 kg sur un mois, un peu plus au début à cause de l’eau, un peu moins ensuite. C’est le rythme que recommandent les autorités de santé, parce qu’il préserve le muscle et qu’il se maintient. Pour tenir un mois, répétez le menu de la semaine en changeant les protéines et les légumes selon les saisons et les promotions : le cadre reste, le contenu tourne. Pesez-vous une fois par semaine, le même jour, plutôt que chaque matin : les variations quotidiennes sont de l’eau, pas de la graisse.
Un menu se personnalise sans le casser : remplacez un poisson par une volaille, du quinoa par du riz complet, une soupe par une salade, un fruit par un autre. Ce qui ne change pas : des légumes et des protéines à chaque repas, des féculents en portion mesurée, de l’eau. En cas de diabète, les mêmes menus s’adaptent avec quelques précautions, détaillées dans notre page sur le menu pour diabétique qui veut perdre du poids.
Les erreurs qui font échouer un menu minceur
- Chercher un menu « 5 kg en 1 semaine ». Ces menus tournent autour de 800 à 1000 calories : la perte est de l’eau et du muscle, la faim est constante, et la reprise est la règle. L’Anses classe ces régimes parmi ceux qui présentent des risques.
- Sauter un repas pour aller plus vite. Le repas sauté se paie au suivant, ou devant le placard le soir.
- Copier le menu sans l’adapter. Un menu de 1500 calories convient à une femme peu active ; un homme de 90 kg qui le suit aura faim et abandonnera. Ajustez les féculents et les protéines à votre corps.
- Oublier les boissons. Un jus le matin, un soda le midi et un verre de vin le soir ajoutent 300 calories que le menu n’a pas prévues.
- Ne rien préparer. Sans courses ni cuisine du dimanche, le menu ne dépasse pas le mercredi.
- Manger vite. Vingt minutes assis, sans écran, pour que la satiété ait le temps d’arriver.
Les personnes qui réussissent avec un menu ne sont pas celles qui le suivent à la lettre, ce sont celles qui l’ont préparé. Je leur demande une seule chose la première semaine : faire les courses à partir de la liste, et cuisiner une heure le dimanche. Le reste suit presque tout seul, parce que le bon repas est déjà dans le réfrigérateur quand la fatigue arrive.
Ce qui cale vraiment pour peu de calories, et ce que l’on peut manger à volonté : la liste pour composer vos propres menus.
Aliments rassasiants et peu caloriquesQuestions fréquentes
Quel menu pour perdre du poids ?
Trois repas par jour construits sur la même assiette : moitié légumes, un quart de protéines, un quart de féculents complets, un peu d’huile, un fruit ou un laitage nature. Le menu de la semaine ci-dessus en est l’application, pour 1500 à 1800 calories par jour.
Combien de calories par jour pour perdre du poids ?
Environ 300 à 500 calories sous vos besoins, soit 1500 à 1800 pour une femme peu active et 1800 à 2200 pour un homme, sans descendre sous 1200. Plus bas, la faim et la perte de muscle compromettent le résultat.
Que manger le midi pour maigrir ?
Les restes du dîner de la veille dans une boîte, avec des crudités : protéines, féculents complets et légumes. Au restaurant, un plat grillé avec des légumes, une petite portion de féculents et de l’eau.
Peut-on perdre 5 kg en une semaine avec un menu ?
Non, pas de la graisse. Les menus qui le promettent font perdre de l’eau et du muscle, puis reprendre. Le rythme raisonnable est de 0,5 à 1 kg par semaine.
Faut-il des recettes compliquées ?
Non. Le menu repose sur des cuissons simples, four, vapeur, poêle, et sur la réutilisation des restes.
