Les régimes échouent presque toujours au même endroit : le jour où ils s’arrêtent. Les habitudes, elles, ne s’arrêtent pas, et c’est pour cela qu’elles font perdre du poids sans que l’on s’en aperçoive. Cette page réunit six bonnes habitudes alimentaires simples, celles qui reviennent chez toutes les personnes qui ont réussi à mieux manger pour maigrir durablement, et elle explique surtout comment les installer une par une sans tout bouleverser.
- Six habitudes suffisent : des légumes à chaque repas, une source de protéines à chaque repas, un vrai petit-déjeuner ou pas du tout mais pas de grignotage, de l’eau comme boisson principale, manger lentement et sans écran, prévoir ses repas avant de faire les courses.
- On n’installe qu’une habitude à la fois, pendant trois à quatre semaines, avant de passer à la suivante.
- Une habitude ratée un jour ne compte pas ; ce qui compte, c’est la fréquence sur un mois.
- Aucune de ces habitudes ne demande de compter les calories ni d’interdire un aliment.
Pourquoi les habitudes battent les régimes
Un régime repose sur la volonté : chaque repas demande une décision, et la volonté s’épuise. Une habitude repose sur l’automatisme : après quelques semaines, le geste se fait sans réflexion, et il ne coûte plus rien. C’est ce qui explique un constat désormais bien établi par les études de suivi : la majorité des personnes qui ont suivi un régime reprennent le poids perdu dans les années qui suivent, alors que celles qui ont modifié durablement quelques comportements le stabilisent.
Les habitudes ont un autre avantage : elles ne parlent pas d’interdits. On ajoute des légumes, on ne retire pas le fromage ; on boit de l’eau, on ne supprime pas le vin ; on prévoit le dîner, on ne bannit pas les pâtes. Les bonnes habitudes alimentaires ne font pas maigrir vite, elles font maigrir sans effet yo-yo, ce qui est exactement le sujet de notre pilier perdre du poids durablement.
Les six habitudes alimentaires qui font la différence
1. Des légumes à chaque repas, midi et soir
C’est l’habitude la plus rentable. Les légumes remplissent l’estomac pour très peu de calories, apportent les fibres qui prolongent la satiété, et prennent mécaniquement la place d’autre chose dans l’assiette. La cible : la moitié de l’assiette, crus ou cuits, frais, surgelés ou en conserve, peu importe. Manger Bouger recommande au moins cinq portions de fruits et légumes par jour ; en pratique, deux belles portions de légumes aux repas principaux et un ou deux fruits suffisent à s’en approcher.
2. Une source de protéines à chaque repas
Œufs, poisson, volaille, viande maigre, légumineuses, tofu, fromage blanc, yaourt : les protéines sont le nutriment qui cale le mieux et le plus longtemps, et elles protègent les muscles pendant la perte de poids. Un repas sans protéines, une salade verte et du pain par exemple, appelle presque toujours un grignotage deux heures plus tard. Le repère : une portion de la taille de la paume de la main, midi et soir, et une portion de produit laitier ou d’œuf le matin si vous prenez un petit-déjeuner.
3. Un petit-déjeuner qui tient, ou pas de petit-déjeuner du tout
Contrairement à une idée reçue, sauter le petit-déjeuner ne fait pas grossir, à condition de ne pas compenser par des viennoiseries à dix heures. Ce qui pose problème, c’est le petit-déjeuner sucré : jus de fruits, céréales fourrées, biscottes et confiture provoquent une faim précoce. Si vous mangez le matin, choisissez un petit-déjeuner avec des protéines et des fibres : yaourt ou fromage blanc, flocons d’avoine, pain complet, un fruit, un œuf. Notre guide sur le muesli et la perte de poids explique comment choisir des céréales qui tiennent jusqu’à midi.
4. De l’eau comme boisson principale
Les calories bues ne rassasient pas. Un jus, un soda ou un verre de vin par jour représentent entre 100 et 150 calories quotidiennes que le corps ne remarque pas, soit plusieurs kilos sur une année. Passer à l’eau, plate ou gazeuse, au thé et au café non sucrés, est l’une des habitudes les plus efficaces et les moins pénibles. Beaucoup de personnes trouvent la transition plus facile avec de l’eau pétillante : notre page sur l’eau gazeuse et la perte de poids répond aux questions que cela soulève.
5. Manger lentement, assis, sans écran
Le signal de satiété met quinze à vingt minutes à parvenir au cerveau. Un repas avalé en dix minutes devant un écran se termine avant que ce signal n’arrive, et la portion mangée est plus grande que nécessaire. Poser la fourchette entre les bouchées, manger à table, sans téléphone ni télévision, et s’arrêter quand la faim a disparu plutôt que quand l’assiette est vide : cette habitude seule réduit souvent les quantités de dix à vingt pour cent sans aucune sensation de restriction.
6. Prévoir ses repas avant de faire les courses
Ce qui n’est pas dans le placard ne peut pas être mangé, et ce qui est prévu pour le dîner ne sera pas remplacé par une pizza. Dix minutes le dimanche pour noter les repas de la semaine et en déduire une liste de courses évitent la plupart des décisions prises dans la fatigue, à dix-neuf heures, ventre vide. C’est l’habitude qui rend toutes les autres possibles.
Mauvaises habitudes alimentaires : les remplacer plutôt que les supprimer
Une habitude ne se supprime pas, elle se remplace. Le cerveau garde le déclencheur (la fatigue, l’ennui, l’heure) et la récompense (le réconfort, le plaisir) ; c’est le geste intermédiaire que l’on change. Voici les mauvaises habitudes alimentaires les plus courantes et leur remplacement le plus réaliste.
| Habitude à remplacer | Ce qu’elle apporte vraiment | Remplacement réaliste |
|---|---|---|
| Grignoter devant la télévision le soir | Une pause, un geste répétitif | Une tisane, des crudités, ou un dîner plus consistant pour ne plus avoir faim |
| Sauter le déjeuner puis manger n’importe quoi à seize heures | Du temps gagné le midi | Un déjeuner simple préparé la veille, même petit |
| Boire un soda ou un jus à chaque repas | Du sucre et une habitude gestuelle | Eau gazeuse avec une rondelle de citron |
| Finir l’assiette des enfants | Ne pas gaspiller | Servir moins et garder les restes pour le lendemain |
| Manger vite, debout, en travaillant | De l’efficacité | Quinze minutes assis, même au bureau, sans écran |
| Se resservir par réflexe | Le plaisir du plat | Attendre cinq minutes avant de décider, servir les légumes en premier |
Une mauvaise habitude n’est pas un défaut de volonté, c’est un raccourci que le cerveau a trouvé. Il suffit de lui en proposer un autre, un peu plus utile, et de le répéter assez longtemps.
Comment changer une habitude alimentaire pour de bon
La méthode qui fonctionne est lente et un peu ennuyeuse, c’est pour cela qu’elle marche. Choisissez une seule habitude, la plus facile pour vous, pas la plus spectaculaire. Attachez-la à un moment précis et existant : « à chaque dîner, je commence par les légumes », « à chaque fois que je m’assois au bureau, je remplis ma bouteille d’eau ». Tenez-la pendant trois à quatre semaines, le temps qu’elle devienne automatique, avant d’en ajouter une deuxième. En six mois, les six habitudes sont en place, et c’est bien plus rapide que les six régimes abandonnés dans le même temps.
Mesurez la fréquence, pas la perfection. Une habitude tenue cinq jours sur sept est installée ; une habitude tenue sept jours sur sept pendant deux semaines puis abandonnée ne l’est pas. Cochez chaque jour réussi sur un calendrier : le simple fait de voir la série se construire suffit souvent à la maintenir.
Préparez aussi l’échec : un dîner au restaurant, un anniversaire, une semaine de vacances ne cassent pas une habitude, à condition de la reprendre au repas suivant, pas au lundi suivant. La règle des personnes qui réussissent tient en une phrase : ne jamais rater deux fois de suite.
Les erreurs qui font tout abandonner
- Tout changer le même jour. Six nouvelles habitudes le premier lundi de janvier, c’est six fois plus de chances d’abandonner à la mi-février.
- Confondre habitude et interdit. « Je ne mange plus de chocolat » n’est pas une habitude, c’est une privation. « Je mange deux carrés après le déjeuner » en est une.
- Attendre un résultat sur la balance en une semaine. Les habitudes agissent sur des mois. Regardez plutôt votre énergie, votre sommeil et vos envies de grignoter.
- Manger trop peu. Réduire les portions au point d’avoir faim en permanence est le meilleur moyen de craquer. La satiété est un outil, pas un ennemi.
- Négliger le sommeil et le stress. Une nuit courte augmente l’appétit le lendemain ; aucune habitude alimentaire ne résiste longtemps à un manque de sommeil chronique. Notre pilier bien-être et perte de poids traite ce sujet.
Quand quelqu’un me demande par quelle habitude commencer, je réponds toujours la même chose : celle qui vous semble presque trop facile. Des légumes au dîner, ou une bouteille d’eau sur le bureau. Le but de la première habitude n’est pas de faire maigrir, c’est de prouver que vous êtes capable de tenir quelque chose trois semaines. Cette preuve vaut plus que tous les kilos du premier mois.
Choucroute, kéfir, yaourt, pain au levain : les aliments fermentés donnent du goût aux assiettes simples et facilitent l’habitude des légumes.
Aliments fermentés : lesquels et pourquoiQuestions fréquentes
Quelles sont les bonnes habitudes alimentaires ?
Des légumes et des protéines à chaque repas, un petit-déjeuner peu sucré ou pas de petit-déjeuner, de l’eau comme boisson principale, des repas pris lentement et sans écran, et des courses faites à partir de repas prévus à l’avance.
Comment reprendre de bonnes habitudes alimentaires ?
En n’en reprenant qu’une à la fois, la plus facile, pendant trois à quatre semaines, attachée à un moment précis de la journée. On ajoute la suivante seulement quand la première ne demande plus d’effort.
Quelles sont les mauvaises habitudes alimentaires les plus fréquentes ?
Grignoter le soir devant un écran, boire des calories (sodas, jus, alcool), sauter des repas puis compenser, manger vite et debout, se resservir par réflexe, et finir les assiettes des autres.
Combien de temps faut-il pour changer une habitude alimentaire ?
Entre trois semaines et deux mois selon les personnes et la difficulté du geste. Les habitudes simples, comme boire de l’eau au lieu d’un soda, s’installent vite ; celles qui touchent au rythme des repas prennent plus de temps.
Peut-on maigrir juste en changeant ses habitudes, sans régime ?
Oui, c’est même la méthode la plus fiable sur le long terme. La perte de poids est plus lente qu’avec un régime, mais elle se maintient, parce que rien ne s’arrête un jour donné.
