L’organisme a besoin d’énergie pour accomplir toutes les fonctions de base comme la respiration, la digestion des aliments, la récupération, la croissance et le maintien du système immunitaire… Nous puisons cette énergie dans les aliments que nous mangeons. Pour éviter que notre régime alimentaire engendre des problèmes de santé, il faut adopter de bonnes habitudes alimentaires.
Consommer régulièrement des légumes
Vous le savez sûrement. Les légumes contiennent beaucoup de vitamines, de fibres bénéfiques pour la santé. Mais comme la plupart d’entre nous, vous n’en mangez pas suffisamment. Pour rester en bonne santé, nous devons pourtant manger au moins 80 g de légumes par jour.
Il est facile d’atteindre, voire de dépasser, cette ration quotidienne en se fixant quelques règles. Tout d’abord, prenez l’habitude de prendre une assiette de crudité (carotte, concombre, radis…) pendant le déjeuner. Cela facilitera la digestion grâce aux fibres, sans parler des vitamines et des minéraux tonifiant l’organisme.
Si vous avez l’habitude de manger des pâtes, remplacez-les par des tagliatelles de courgette ou de carotte en taillant les légumes avec un éplucheur ou un économe. Vous pouvez aussi les râper à l’aide d’un éplucheur à julienne. Vous pouvez aussi découper les légumes à votre goût avant de les sauter. Vous pouvez même en prendre au petit déjeuner. Moins caloriques, ils sont riches en fibres qui vous rassasieront plus longtemps.
Manger des réserves d’énergie durable
Il est très difficile de résister à des sucreries lorsque votre estomac gargouille. Pour éviter de grignoter entre les repas, il faut miser sur des produits contenant du sucre lent comme les céréales complètes et l’avoine au petit déjeuner. En effet, l’organisme métabolise plus lentement le sucre complexe, contrairement au sucre rapide. Il constitue donc une réserve d’énergie durable pour la journée.
N’oubliez pas d’inclure des sources de protéines dans vos repas. Le poulet sans peau, le yaourt, les œufs durs… constituent également une réserve importante d’énergie. Ces aliments vous apportent en même temps une sensation de satiété durable.
Si vous devez absolument grignoter, choisissez des fruits secs comme les amandes, les graines de tournesol, les noix de cajou, les noix de macadamia, les noix de Grenoble… En intégrant ces fruits dans votre régime alimentaire, vous vous constituez une source d’acides gras oméga-3 tout en mangeant des aliments à effet rassasiant efficace.
Manger des produits laitiers entiers
On reproche souvent au lait entier son taux de lipides. Pourtant, de récentes recherches attestent que consommé de manière raisonnable, il réduit le risque d’obésité. En tant qu’aliment complet, le lait concentre beaucoup de minéraux, de vitamines, de lipides, de glucides et d’antioxydants. Le taux de ces nutriments varie toutefois en fonction de l’animal et de la saison.
Le lait entier contient aussi des acides aminés qui contribuent à réduire la perte musculaire liée au vieillissement. Si vous pratiquez beaucoup d’activités physiques, consommer du lait entier favorise la réparation des tissus musculaires pendant le repos.
Alors, ne vous culpabilisez plus en ayant envie d’un lait ou d’un yaourt crémeux. De plus, il est facile d’intégrer le lait dans le régime alimentaire. Vous pouvez le prendre au petit déjeuner ou l’ajouter dans les smoothies.
On est souvent tenté de se rabattre sur les fast-foods ou les plats préparés après une dure journée de travail. Pour éviter une telle situation et pour bien gérer le régime alimentaire, il faut planifier un menu hebdomadaire et faire vos courses en fonction de votre calendrier.
Après les courses, ne rangez pas tout de suite les légumes. Prenez plutôt le temps de trancher le poulet, de hacher la viande, de couper les courgettes, les carottes, les poivrons, les concombres… avant de les ranger. Ainsi, vous gagnez du temps pour préparer les repas lorsque la faim vous tenaille. Si vous n’aimez pas couper les légumes, achetez des légumes prédécoupés. Ainsi, vous n’aurez plus de mal à préparer vos plats et à adopter un régime alimentaire sain.
Manger moins de sel
Une consommation excessive de sel entraîne la hausse de la tension artérielle qui est à l’origine des troubles cardiaques, voire des accidents vasculaires cérébraux (AVC). Selon les autorités sanitaires, la consommation de sel doit se limiter à 5 g par jour.
Faites-vous déjà attention au sel en assaisonnant modérément vos plats ? C’est bien, mais cela ne suffit pas pour contrôler la consommation de sel si manger des plats préparés est dans votre habitude. En tant qu’exhausteur de goût et conservateur, le sel est en effet présent dans les sauces, les pizzas, les plats préparés comme la soupe et même les pains.
Pour avoir un bon régime alimentaire, prenez le temps de vérifier les étiquettes en faisant vos courses. En général, un bon produit contient au plus 1,5 g de sel pour 100 g.
Boire suffisamment d’eau
L’eau fluidifie la circulation du sang et contribue au transport des nutriments vers les organes et tout l’organisme. Elle est donc indispensable pour avoir une bonne santé. En moyenne, nous avons besoin de boire 1,5 litre par jour pour nous déshydrater correctement.
Toutes les boissons non alcoolisées peuvent satisfaire nos besoins en eau. Toutefois, les produits à faible teneur en matières grasses et en sucre sont plus sains. Tâchez donc de boire du lait écrémé si vous en consommez beaucoup et de limiter autant que possible la quantité de sucre dans vos tasses de thé ou de café. Vous devez aussi essayer d’éviter les boissons sucrées et gazeuses qui sont très riches en calories.
Malgré ces possibilités, il est mieux de prendre l’habitude de boire de l’eau régulièrement. Pour commencer la journée, buvez un verre d’eau pour réveiller en douceur l’appareil digestif et l’organisme.
Un verre d’eau une demi-heure avant chaque repas permet aussi de prévenir la déshydratation due à la digestion. En revanche, éviter autant que possible de boire de l’eau pendant le repas afin de ne pas bousculer l’estomac. Attendez donc une demi-heure après le repas pour boire de l’eau.
Enfin, vous pouvez adapter votre consommation d’eau en fonction de vos habitudes. Si vous êtes sportif, n’hésitez pas à vous hydrater pendant vos séances.