Les fruits secs ont une réputation contradictoire : conseillés partout comme collation saine, ils sont aussi parmi les aliments les plus caloriques de la cuisine. Les deux sont vrais, et c’est précisément pour cela qu’ils méritent une page. Dans la famille des aliments rassasiants, les fruits secs peuvent être de vrais alliés ou de vrais pièges, selon lesquels vous choisissez, combien vous en mangez et à quel moment.
- Il y a deux familles : les fruits à coque ou oléagineux (amandes, noix, noisettes) et les fruits séchés (abricots, raisins, dattes, figues, pruneaux). Les premiers sont gras et rassasiants, les seconds sont sucrés.
- Une portion utile est de 25 à 30 g d’oléagineux par jour, soit une petite poignée ou une vingtaine d’amandes, ou 30 g de fruits séchés, soit trois abricots secs.
- Consommés à cette dose, les fruits à coque ne font pas grossir et coupent la faim de l’après-midi ; ils remplacent alors des biscuits ou une viennoiserie.
- Les pièges : manger au sachet, les mélanges apéritifs salés ou grillés, les cranberries et bananes séchées sucrées.
Fruits secs ou fruits séchés : deux familles à ne pas confondre
Le mot « fruits secs » regroupe en France deux catégories qui n’ont rien à voir sur le plan nutritionnel. Les oléagineux, ou fruits à coque, sont des graines riches en lipides : amandes, noix, noisettes, noix de cajou, pistaches, noix du Brésil, cacahuètes (qui sont en réalité des légumineuses mais s’utilisent de la même façon). Ils apportent des graisses insaturées, des protéines, des fibres, du magnésium et de la vitamine E, et très peu de sucre.
Les fruits séchés sont des fruits frais dont on a retiré l’eau : abricots, raisins, dattes, figues, pruneaux, pommes, bananes, cranberries. Le séchage concentre tout, les fibres et les minéraux, mais aussi le sucre : 100 g de raisins secs contiennent le sucre de 400 g de raisin frais, sans l’eau qui rassasie. Ce sont des aliments intéressants, mais ce sont des concentrés de sucre, à traiter comme tels.
Calories des fruits secs : le tableau
| Fruit sec | Calories pour 100 g | Sucres pour 100 g | Protéines pour 100 g | Portion de 30 g |
|---|---|---|---|---|
| Amandes | 600 | 4 g | 21 g | 180 calories, 23 amandes |
| Noix | 650 | 3 g | 15 g | 195 calories, 7 noix |
| Noisettes | 630 | 4 g | 15 g | 190 calories, 25 noisettes |
| Noix de cajou | 580 | 6 g | 18 g | 175 calories, 20 noix |
| Pistaches décortiquées | 570 | 7 g | 20 g | 170 calories, 45 pistaches |
| Abricots secs | 250 | 45 g | 3 g | 75 calories, 3 abricots |
| Raisins secs | 300 | 65 g | 3 g | 90 calories, 2 cuillères à soupe |
| Dattes | 290 | 65 g | 2 g | 85 calories, 3 dattes |
| Pruneaux | 230 | 40 g | 2 g | 70 calories, 3 pruneaux |
| Figues sèches | 250 | 50 g | 3 g | 75 calories, 2 figues |
Ces chiffres expliquent pourquoi « manger des fruits secs pour maigrir » est une question légitime : à 600 calories les 100 g, les amandes sont plus caloriques que le chocolat. Et pourtant, à dose raisonnable, elles ne font pas grossir. Le paradoxe mérite une explication.
Ce que les fruits secs apportent quand on veut mincir
Les oléagineux ont été étudiés de près, parce que leur consommation régulière est associée à une meilleure santé cardiovasculaire dans de grandes études d’observation. Sur le poids, les résultats sont constants : à portion modérée, 20 à 30 g par jour, les personnes qui en mangent ne prennent pas de poids, et en perdent parfois légèrement. Trois raisons à cela.
- Ils calent longtemps. Graisses, protéines et fibres ralentissent la digestion. Une poignée d’amandes à seize heures fait souvent disparaître l’envie de sucre et réduit la quantité mangée au dîner.
- Ils ne sont pas entièrement absorbés. Une partie des lipides reste piégée dans les fibres et n’est pas digérée : les amandes entières apportent en réalité 20 à 30 % de calories en moins que ce qu’indique l’étiquette.
- Ils remplacent pire. Une poignée d’amandes qui prend la place de deux biscuits ou d’une barre chocolatée est un gain net, en calories comme en qualité.
Les fruits séchés ont d’autres atouts : les pruneaux et les figues pour le transit, les abricots pour le potassium, les dattes comme sucre naturel avant une activité physique. Mais ils ne rassasient pas comme les oléagineux, et leur sucre concentré appelle facilement une deuxième, puis une troisième poignée. Les fruits frais, avec leur eau, restent de bien meilleurs coupe-faim.
Une poignée d’amandes est une collation. Un sachet d’amandes est un repas. La différence ne tient pas à l’aliment, mais à la main qui le tient.
Combien de fruits secs par jour pour maigrir ?
Le repère qui fait consensus, des recommandations de Manger Bouger aux études cliniques, est une petite poignée d’oléagineux par jour, soit 25 à 30 g : une vingtaine d’amandes, sept noix, ou un mélange équivalent. Pour les fruits séchés, 30 g par jour au maximum, en remplacement d’un fruit frais et non en plus, et de préférence dans un repas plutôt qu’isolément.
Pesez une seule fois 30 g d’amandes et regardez ce que cela représente dans votre main ou dans une petite boîte. Ensuite, servez toujours la portion avant de manger, jamais au sachet. Une portion par jour, cinq à sept jours par semaine, est une habitude durable ; deux ou trois poignées par jour ajoutent 400 calories quotidiennes que le corps stocke sans prévenir.
Quand manger des fruits secs ?
Le meilleur moment est celui où ils remplacent une mauvaise habitude. Pour la plupart des personnes, c’est le milieu d’après-midi, quand la fatigue pousse vers la machine à café ou le placard à biscuits : une poignée d’amandes avec un fruit ou un yaourt tient jusqu’au dîner. Le petit-déjeuner est un autre bon moment, quelques noix dans un fromage blanc ou dans un muesli peu sucré, dont nous parlons dans notre page sur le muesli et la perte de poids.
Les fruits séchés ont leur moment aussi : deux ou trois dattes avant une séance de sport apportent un sucre rapide bien utilisé, et deux pruneaux au petit-déjeuner aident un transit paresseux. Le soir devant la télévision, en revanche, est le pire moment pour l’une comme l’autre famille : on ne mange plus par faim mais par geste, et le sachet se vide.
Quels fruits secs choisir
- Nature, non salés, non grillés à l’huile. Les amandes salées, les cacahuètes grillées et les noix de cajou au sel ajoutent du sodium et des graisses de friture, et surtout elles se mangent sans fin.
- Avec la peau. La peau des amandes et des noisettes contient une bonne partie des fibres et des antioxydants.
- Variés. Les noix sont les plus riches en oméga 3, les amandes en fibres et en calcium, les noix du Brésil en sélénium (deux par jour suffisent), les pistaches en protéines. Alterner est plus intéressant que choisir.
- Sans sucre ajouté pour les fruits séchés. Les cranberries, les mangues et les bananes séchées sont presque toujours sucrées ou frites : l’étiquette le dit. Les abricots secs peuvent être traités au dioxyde de soufre pour rester orange ; les versions brunes non traitées sont préférables pour les personnes sensibles.
Les pièges à éviter
Trois erreurs reviennent chez presque toutes les personnes qui prennent du poids avec les fruits secs alors qu’elles pensaient bien faire.
- Le sachet ouvert. Un sachet de 200 g d’amandes mangé en deux soirées, c’est 1200 calories. Transvasez toujours dans une petite boîte.
- Le mélange « énergie » ou « étudiant ». Noix, raisins, pépites de chocolat, cranberries sucrées : le résultat est un produit à 500 calories les 100 g et très sucré, qui ne cale pas.
- Les ajouter à tout. Une poignée dans le muesli, une poignée dans la salade, une poignée à seize heures et quelques noix de cajou à l’apéritif : la journée dépasse 100 g sans qu’aucune prise ne paraisse excessive.
Un yaourt nature ou un fromage blanc reste, à calories égales, une collation plus rassasiante que des fruits séchés ; notre guide sur quel yaourt choisir pour maigrir explique lesquels privilégier. L’idéal est souvent de combiner les deux : un laitage et quelques noix.
Je ne retire jamais les amandes ou les noix à quelqu’un qui cherche à maigrir, je lui retire le sachet. Une petite boîte de 30 g préparée le matin, mangée quand la faim arrive et pas avant, et le problème disparaît. La plupart des personnes découvrent qu’elles en mangeaient trois fois plus sans le voir, et que la portion juste suffit largement à tenir jusqu’au dîner.
Pourquoi aucun aliment ne fait fondre la graisse, et lesquels rendent tout de même la perte plus facile.
Quels aliments aident vraiment à brûler les graisses ?Questions fréquentes
Quels fruits secs pour maigrir ?
Les oléagineux nature, amandes, noix et noisettes en tête, pour leur effet rassasiant. Les fruits séchés sont à réserver en petite quantité, en remplacement d’un fruit frais et non en plus.
Combien de fruits secs par jour pour maigrir ?
Une petite poignée d’oléagineux, 25 à 30 g, soit une vingtaine d’amandes ou sept noix. Pour les fruits séchés, 30 g au maximum, soit trois abricots ou trois dattes.
Les fruits secs font-ils grossir ?
Pas à portion modérée : les études montrent que 30 g d’oléagineux par jour ne font pas prendre de poids. Ils font grossir dès que l’on mange au sachet, ou que l’on additionne plusieurs portions dans la journée.
Quand manger des fruits secs pour maigrir ?
Au moment où ils remplacent un grignotage : le plus souvent en milieu d’après-midi, avec un fruit ou un yaourt, ou au petit-déjeuner. Le soir devant un écran est le pire moment.
Amandes ou noix : lesquelles choisir ?
Les deux, en alternance. Les amandes apportent plus de fibres et de calcium, les noix plus d’oméga 3. Ce qui compte est la portion, pas la variété.
