Faut-il forcément faire du sport pour maigrir ?

Vous détestez courir, la salle de sport vous ennuie, et vous vous demandez si maigrir passe forcément par là. Ou, à l’inverse, vous transpirez quatre fois par semaine et la balance ne bouge pas. Dans les deux cas, la question est la même : sport ou alimentation pour maigrir, lequel compte vraiment ? La réponse est plus nuancée que le « 80 % assiette, 20 % sport » des magazines, et plus rassurante aussi. Voici ce que le sport fait, ce qu’il ne fait pas, et par quoi commencer selon votre situation, en complément de notre guide sur le sport pour maigrir.

La réponse courte : non, mais vous auriez tort de vous en passer

On perd du poids quand on dépense plus d’énergie qu’on n’en absorbe. Ce déficit peut venir de l’assiette, de l’activité, ou des deux, et l’assiette est de loin le levier le plus puissant : retirer 300 calories par jour est facile, en dépenser 300 de plus demande quarante-cinq minutes de marche rapide chaque jour. Des milliers de personnes maigrissent sans sport, et notre pilier perdre du poids durablement explique comment.

Mais l’Inserm, dans sa série Canal Détox, met les points sur les i : ce que l’on perd compte autant que combien. Un régime seul fait perdre de la graisse et du muscle ; le sport, en particulier le renforcement, oriente la perte vers la graisse et protège le muscle, qui est le tissu qui dépense le plus au repos. Le sport ne fait pas maigrir vite, il fait maigrir mieux, et surtout il empêche de regrossir.

Sport ou alimentation : le calcul qui remet les choses en place

Le tableau met face à face la dépense d’une activité courante et l’apport d’un aliment tout aussi courant. Il explique à lui seul pourquoi tant d’efforts restent invisibles sur la balance.

Un kilo de graisse vaut environ 7 000 calories. Avec le sport seul, à raison de trois séances de 300 calories par semaine, il faut près de deux mois pour le perdre, à condition de ne rien manger de plus. Avec 300 calories de moins par jour dans l’assiette, il part en trois semaines. Les deux ensemble, en dix à quinze jours. Notre pilier mieux manger pour maigrir donne les repères pour trouver ces 300 calories sans faim.

Ce que le sport fait vraiment

Si la balance était le seul juge, on pourrait s’arrêter là. Mais le sport agit sur cinq points que l’assiette ne touche pas.

• Il protège le muscle. Pendant une perte de poids, jusqu’à un quart des kilos perdus peuvent être du muscle si l’on ne fait rien. Deux séances de renforcement par semaine réduisent cette part et maintiennent le métabolisme de base.
• Il cible la graisse abdominale. L’effort d’endurance modéré et régulier fait baisser en priorité la graisse viscérale, celle qui entoure les organes, même quand le poids total bouge peu.
• Il améliore la sensibilité à l’insuline. Un muscle qui travaille stocke le sucre plutôt que de le laisser se transformer en graisse.
• Il régule l’appétit et le sommeil. L’activité modérée stabilise les hormones de la faim et améliore la qualité du sommeil, deux facteurs qui pèsent directement sur le poids.
• Il fait tenir le résultat. C’est le point décisif : les registres de personnes qui ont perdu du poids sans le reprendre montrent un point commun quasi systématique, une activité physique régulière, souvent une heure de marche par jour.

Pourquoi le sport seul fait si peu maigrir

Les études qui font faire du sport à des volontaires sans toucher à leur alimentation aboutissent presque toujours au même résultat : une perte de 2 à 3 % du poids en six mois, soit deux kilos pour une personne de 80 kilos, avec de grandes différences individuelles. Trois mécanismes l’expliquent. La dépense est plus faible qu’on ne l’imagine, comme le montre le tableau ci-dessus. L’appétit augmente après l’effort, et la collation « méritée » efface la séance. Enfin, le corps compense : après une grosse séance, on bouge moins le reste de la journée sans s’en rendre compte, et l’organisme devient plus économe à effort égal.

À partir de quand le sport fait-il maigrir, alors ? Quand il dépasse 150 minutes par semaine d’activité modérée et qu’il s’accompagne d’une assiette ajustée. En dessous, il fait du bien à la santé mais peu à la balance. Notre page combien de sport par semaine pour s’affiner détaille ce seuil selon l’objectif.

Le sport fait-il grossir ?

La question paraît absurde et pourtant elle est fréquente, parce que la balance monte parfois dans les premières semaines. Trois raisons, aucune n’est de la graisse. Le muscle se renforce et retient de l’eau pour se réparer : un demi-kilo à un kilo, transitoire. Le glycogène, la réserve de sucre du muscle, se remplit davantage chez une personne entraînée, et chaque gramme retient trois grammes d’eau. Enfin, l’appétit augmente et certaines personnes mangent réellement plus qu’elles ne dépensent, surtout si l’effort est intense.

Le seul cas où le sport « fait grossir » durablement est celui où l’on prend du muscle : un kilo de muscle occupe moins de place qu’un kilo de graisse, la silhouette s’affine alors que le chiffre stagne. C’est pourquoi le tour de taille est un meilleur juge que la balance, comme l’explique notre pilier comprendre son corps.

L’assiette décide de combien vous perdez, le sport décide de ce que vous perdez et de ce que vous gardez.

Cardio ou musculation pour maigrir ?

Les deux, et l’Inserm le formule clairement : l’endurance mobilise et brûle les graisses pendant l’effort, le renforcement préserve la masse et la force musculaires. Pour une personne en surpoids, la recommandation type est d’une à trois séances d’endurance et d’une à deux séances de renforcement par semaine. L’endurance n’a pas besoin d’être de la course : la marche rapide, le vélo ou la natation font le même travail, sans blessure. Le renforcement n’a pas besoin de salle : squats, fentes, pompes et gainage au poids du corps suffisent pendant des mois.

Si vous devez choisir un seul des deux faute de temps, prenez le renforcement deux fois par semaine et remplacez le cardio par des pas au quotidien. C’est la combinaison qui protège le mieux le muscle et le métabolisme pendant que l’assiette fait le déficit.

Selon votre situation, par quoi commencer

Dans tous les cas, le sport n’a pas besoin de ressembler à du sport. Rester debout, marcher pour téléphoner, prendre l’escalier : cette dépense du quotidien, que les chercheurs appellent la thermogenèse d’activité, varie de plusieurs centaines de calories par jour d’une personne à l’autre. L’Anses insiste d’ailleurs autant sur la réduction du temps assis que sur l’activité structurée.

Questions fréquentes